بنشينيد ، شصت راست را روي پره راست بيني قرار دهيد . انگشت اشاره و انگشت ميانه را روي پيشاني قرار دهيد . بقيه انگشتان را روي پره چپ بيني قرار دهيد . سوراخ راست بيني را با شصت راست ببنديد . آرام و يكنواخت از سوراخ چپ بيني دم بگيريد . سوراخ چپ بيني را ببنديد و چند ثانيه هوا را در ريه ها نگه داريد . بعد سوراخ راست بيني را رها كنيد و بازدم را آهسته از آن بيرون بفرستيد .
حالا حركت را تكرار كنيد . اين بار از سوراخ راست بيني دم بگيريد ، هوا را نگه داريد و بازدم را از سوراخ چپ بيني بيرون فرستيد ، اين يك دور كامل است .
يوگي هاي با تجربه در دم ، حبس نفس ، و بازدم نسبت 1:4:2 را رعايت مي كنند . يعني اگر پنج ثانيه دم بگيرند ، بيست ثانيه دم را حبس مي كنند و ده ثانيه بازدم را بيرون مي فرستند . براي اكثر مبتديان اين نسبت بيش از حد زياد ، و نسبت هاي 1:1:1 يا 1:1:2 راحت تر است .
اثرات : به هضم كمك مي كند و اشتها را بهبود مي بخشد .مجراهاي بيني و سينوس ها را پاك مي كند و سيستم اعصاب را تقويت مي كند . همچنين خون را تميز و غني مي كند و اثر آرامش بخش و متمركز كننده بر ذهن دارد .
توجه : شكم نبايد پر باشد و مي توانيد روزانه سه تا پنج دور كامل اين حركت را انجام دهيد .
منبع : كتاب يوگا
